Reprogramación postura
¡Te doy la bienvenida a tu rutina de Reprogramación postural!
⚠️ Antes de comenzar, es fundamental que veas este vídeo completo. La postura que aprenderás aquí será la postura de referencia y que te animo a aplicar también cuando entrenes en el gimnasio o realices cualquier actividad física.
En este vídeo aprenderás cómo colocar correctamente los pies, las rodillas, la pelvis, la columna, los hombros y el cuello y el objetivo es que lo apliques en tu día a día.
Postura de referencia
Muchas personas intentan «ponerse rectas», pero al cabo de unos segundos vuelven a su postura habitual. Esto ocurre porque no es solo una cuestión de voluntad. Cuando existen acortamientos musculares, rigidez, debilidad o compensaciones, el cuerpo tiende a regresar automáticamente al patrón que le resulta más fácil.
Por eso, en este programa primero trabajaremos para liberar esas restricciones y mejorar la movilidad, y después iremos despertando y fortaleciendo la musculatura encargada de mantener una buena postura. El objetivo no es obligarte a estar recta, sino conseguir que una postura más alineada se vuelva cada vez más natural.
Si ya entrenas en el gimnasio, este vídeo cobra aún más importancia. Fortalecer un cuerpo con una mala alineación solo hará que ese patrón se vuelva más fuerte. Puedes entrenar glúteos, piernas o abdomen durante meses, pero si la pelvis, las costillas y la columna no están bien organizadas, es posible que esos músculos no trabajen de la forma más eficiente.
Por ejemplo, muchas mujeres hacen numerosos ejercicios de abdomen y, aun así, siguen notando el vientre abombado. O entrenan glúteos sin llegar a activar correctamente la musculatura profunda que estabiliza la pelvis. En muchos casos, el problema no es la falta de esfuerzo, sino el patrón postural desde el que se está entrenando.
Esta es precisamente la metodología que utilizo en mi programa completo Rehab Mami Core de 12 semanas. En cada ejercicio no solo enseño qué hacer, sino también cómo colocarte, cómo respirar y qué musculatura debes sentir trabajando, para que desarrolles fuerza mientras mejoras tu postura, la función del abdomen profundo y del suelo pélvico. Porque un cuerpo fuerte y un cuerpo bien alineado no son objetivos separados: se construyen al mismo tiempo.
Mi recomendación es que vuelvas a este vídeo siempre que lo necesites y practiques esta postura de referencia tanto en los ejercicios de este programa como en tu día a día. Los ejercicios que encontrarás a continuación están diseñados para ayudarte a ganar la movilidad, el control y la activación muscular necesarios para que esa postura deje de ser un esfuerzo consciente y se convierta, poco a poco, en tu nueva forma natural de moverte.
Ejercicios de las semanas 1 2 y 3
Los primeros ejercicios se realizan en posiciones donde la gravedad influye menos sobre tu postura, como tumbada o apoyada. Esto permite que tu cuerpo aprenda a moverse con una mejor alineación, sin tener que luchar al mismo tiempo contra todas las exigencias de mantenerte de pie.
Cuando existen debilidad muscular, rigidez o compensaciones, mantener una buena postura en vertical resulta mucho más difícil. Por eso, primero trabajaremos la movilidad, la respiración y la activación de la musculatura estabilizadora. Una vez que tu cuerpo aprenda este nuevo patrón, será mucho más fácil llevarlo a posiciones de pie y a tus actividades diarias.
Indicaciones:
Realiza esta rutina 3-5 días por semana. La constancia es más importante que la intensidad.
- 2 series
- 8-10 repeticiones
Puppy pose:
Pasamos muchas horas sentados, con la espalda rígida y los hombros adelantados. Este ejercicio ayuda a «dar espacio» a la columna, aliviar la tensión de la zona lumbar y recuperar movilidad en la espalda para que mantener una buena postura resulte mucho más fácil.
Ángel en el suelo:
Este ejercicio mejora la movilidad de los hombros y la espalda alta, ayudando a abrir el pecho y a activar los músculos que sostienen una buena postura. Es ideal para contrarrestar la rigidez y los hombros adelantados provocados por las horas frente al ordenador o el móvil.
Puente de glúteo articulado con pies en la pared:
Muchas mujeres presentan desequilibrio pélvico con glúteos poco activos, ya sea por el sedentarismo, el embarazo o ciertos hábitos posturales. Este ejercicio ayuda a recuperar el control de la pelvis, fortalecer la cadena posterior despertando los glúteos y mejorar la estabilidad durante el movimiento.
Respiración posterior con almohada:
Durante el embarazo es frecuente que las costillas queden más abiertas y la pelvis adopte una mayor inclinación hacia delante. Este ejercicio dirige la respiración hacia la espalda, mejora la movilidad de la caja torácica y favorece una mejor coordinación entre costillas, diafragma, abdomen y pelvis, ayudando a aliviar presión en la lumbar y favorecer la activación de la musculatura abdominal profunda y por consecuente una postura más alineada.
Ejercicios de las semanas 4 5 y 6
En esta etapa empezaremos a combinar movilidad, respiración y fuerza. El objetivo ya no es solo mejorar tu postura en reposo, sino aprender a mantener una buena alineación mientras te mueves. Así conseguirás que los glúteos, el abdomen profundo y el resto de la musculatura estabilizadora trabajen de forma más eficiente.
Indicaciones:
Realiza esta rutina 3-5 días por semana. La constancia es más importante que la intensidad.
- 2 series
- 8-10 repeticiones por cada lado
Estiramiento de flexores de cadera
Pasar muchas horas sentada puede acortar el psoas y favorecer una pelvis inclinada hacia delante. Este ejercicio ayuda a recuperar su longitud, mejorar la movilidad de la cadera y facilitar una posición más neutra de la pelvis.
Angel en la pared
Este ejercicio mejora la movilidad de los hombros y favorece una correcta posición de las escápulas mientras mantienes una buena alineación en vertical. Te ayudará a integrar una postura más abierta y estable durante el movimiento.
Bird Dog
Mejora la estabilidad del tronco y la pelvis mientras mueves brazos y piernas. Aprenderás a mantener una buena postura durante el movimiento, activando el abdomen profundo y los glúteos de forma coordinada.
Puente + respiración con peso sobre la cabeza
Integra la activación de los glúteos con la estabilidad del abdomen y la movilidad de la caja torácica. El peso sobre la cabeza favorece una mejor alineación entre costillas, columna y pelvis mientras fortaleces la cadena posterior.
Extensión de cadera desde rodillas
Controla la activación de los glúteos y el control de la pelvis mientras mantienes una buena alineación de la columna y la caja torácica. Concéntrate en llevar el pubis hacia adelante y sentir el glúteo sin que se hundan las costillas. El peso añade un reto extra para integrar la estabilidad durante el movimiento.
Respiración posterior con almohada: 12 respiraciones.
Seguimos insistiendo en este ejercicio que descomprime la lumbar, expade las costillas hacia posterior y permite requilibar la pelvis.
«Una vez que tu cuerpo empieza a reprogramar la postura real, el siguiente paso para mantenerla y proteger tu suelo pélvico para siempre es ganar fuerza muscular. Si estás lista para el siguiente nivel, te espero dentro de mi programa completo REHAB MAMI CORE »